E ora…dormi?
Facile a dirsi, molto meno in alcuni casi a farsi.
L’insonnia è una “brutta bestia”, ma esistono metodi
basati su evidenze scientifiche per combatterla.
Quanti di noi vorrebbero avere un interruttore con cui gestire sonno e veglia?
Purtroppo l’insonnia è un disturbo molto più diffuso di quanto si possa pensare: colpisce infatti un adulto su due.
Specifichiamo però prima che cosa intendiamo per insonnia.
Esistono, dal punto di vista clinico, due tipologie principali di questo disturbo: la prima è l’insonnia cronica, caratterizzata da una reiterata difficoltà nell’inizio, nel mantenimento o nella ripresa del sonno.
La seconda invece è definita insonnia situazionale ed è generalmente legata ad eventi o particolari periodi estremamente stressanti. Si dice tale quando dura meno di 3 mesi e quando si rimette alla scomparsa della causa dello stress.
In questo articolo ci interessa snocciolare sia le cause sia le possibili soluzioni per la prima tipologia – in quanto la seconda si risolve auspicabilmente in autonomia.
È importante, qualora insorga, risolvere questo problema perché non causa solo malessere a chi lo patisce, ma anche sintomi diurni che condizionano anche pesantemente la nostra vita.
Fatica, irritabilità, sonnolenza, umore altalenante e difficoltà ad apprendere e memorizzare sono solo i più diffusi “effetti collaterali” che la mancanza di un adeguato sonno può causare.
Partiamo da una base: la quantità di sonno necessaria ad un essere umano non è univoca!
Esistono persone a cui bastano 5 ore di buon riposo per ripartire il giorno successivo con l’energia necessaria, definite dalla scienza brevi dormitori, e persone che invece senza dormire
10 ore non “connettono” la mattina dopo, i lungo dormitori.
Il malessere derivante dalla scarsa quantità e/o qualità del riposo però accomuna entrambe le
tipologie di dormitori: da non sottovalutare l’intrinseca connessione tra insonnia e problemi
umorali o addirittura psichici.
Questi due elementi sono legati a creare un circolo vizioso, da un
lato spesso è l’ansia (preoccupazioni a livello più o meno conscio impediscono il rilassamento)
che rende difficile l’addormentarsi, dall’altro è altrettanto vero che la mancanza di sonno
provoca un aumento generale dello stato di tensione.
Prima di passare a spiegare alcune accortezze da osservare per dormire meglio, va fatta una debita premessa sulla teoria del controllo degli stimoli.
Il letto, come potenzialmente qualsiasi
elemento nelle nostre vite, dovrebbe trasmetterci uno stimolo, in questo caso quello del “è ora di
dormire”.
Se non accade, spesso è perché noi lo utilizziamo non solo per il riposo e per l’intimità, le uniche due situazioni cui dovrebbe essere legato, ma a tante altre attività: guardare la tv,
chiacchierare, pensare…alterando così l’associazione letto-sonno.
Le prime due tecniche che ti suggeriamo per addormentarti, in caso di difficoltà, si fondano sul principio della psicologia inversa.
Prima, prova a sforzarti di rimanere sveglio: paradossalmente ti verrà più probabilmente sonno.
E se così non funziona, alzati e impegnati in un’attività sia mentale sia pratica (puzzle, disegni…) per almeno dieci minuti. Non guardare però tv o smartphone, in quanto la luce blu emessa dagli schermi digitali interferisce negativamente con il nostro riposo, poiché riduce la melatonina – ormone che induce il sonno.
E allora come stimolare questo ormone morfeico? La parola chiave è buio. Dormire in una stanza innanzitutto priva di luce, ma anche fresca e comoda aiuta moltissimo. La temperatura corporea si abbassa spontaneamente durante il sonno, perciò stare in una camera che sia tra i 15°- 20° aiuta il nostro corpo all’adattamento, inducendolo al riposo.
Il clima a livello di temperatura fa la differenza, ma non è il solo!
Fare una bella doccia calda prima di coricarsi, ad esempio, aiuta il corpo a raffreddarsi più velocemente una volta che saremo a letto.
Indossare i calzini a letto, sebbene per alcuni sia un’abitudine particolare, contribuisce a far fluire il calore nel nostro corpo verso le estremità, permettendo così un più efficace raffreddamento generale.
In quanti almeno una volta nella vita abbiamo pensato “mi addormento entro le 22 così domattina alle 6 mi sveglio”? Magari anche fissando l’orologio con l’angoscia? Nulla di più sbagliato! Non controllare mai l’orario mentre cerchi di prendere sonno, aumenta l’ansia e diminuisce così la possibilità concreta di addormentarsi.
L’ansia abbiamo già detto che è una delle peggiori nemiche del sonno, ma come farsela passare se si è stressati? Un metodo efficace è l’immersione del viso in acqua ghiacciata per 30 secondi. Questo shock, definito riflesso d’immersione, funge infatti da reset per il sistema nervoso, rallentando il battito cardiaco e diminuendo così la pressione.
Un altro trucchetto per aiutarti a gestire lo stress e tenerlo a bada quando stai cercando di prendere sonno è immaginare un ambiente che ci trasmetta calma e felicità.
Se nessuno dei metodi sopracitati ha effetto sull’interferenza che ha lo stress sul tuo riposo, puoi provare con il soffiare le bolle di sapone: non consiste soltanto in un gioco ma in un vero e proprio esercizio inconscio di respirazione che, sommato all’attività ludica, contribuisce positivamente ad alleviare l’ansia e ad indurre sonnolenza.
Per stimolare il rilassamento a livello olfattivo, prova invece a profumare la stanza di lavanda! Il suo profumo ha il potere di abbassare la pressione e provocare rilassamento in chi lo inala.
Dopo averti consigliato diversi metodi per ovviare al problema del cosiddetto “contare le pecore” sul soffitto, di seguito le regole fondamentali per una sana igiene del sonno:
- Rispettare orari prestabiliti per il sonno e la veglia
- Non bere caffè dopo il tardo pomeriggio
- Limitare molto i sonnellini durante la giornata
- Non consumare alcol, tabacco o fare sport due ore prima di dormire
- Dormire in una stanza silenziosa, fresca e scura
- Non guardare schermi digitali poco prima di coricarsi
- Stare nel letto solo quando si è assonnati; se non si ha sonno alzarsi
In conclusione, con tanti piccoli accorgimenti non è difficile riuscire a regalarsi un sonno che non sia semplice riposo ma che consista davvero in un momento rigenerante per prepararci al meglio alla giornata successiva!
Se invece il problema persiste, il nostro consiglio è quello di rivolgerti ad un neurologo. Effettuando una polisonnografia, ovvero una misurazione di attività cerebrale, oculare e muscolare durante il tuo sonno, egli può determinare specificamente cause e soluzioni a seconda del caso.
E ora dormi
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